Ние донесуваме на вашето внимание напис што ги испитува вежбите за губење на тежината на абдоменот и страните. Learnе научите како физичките вежби придонесуваат за процесот на губење на тежината и кои се тие подобри од диетата или гладта. Прочитајте како да го земете изборот на вежби и какви лични карактеристики да ги земете предвид. И, исто така, запознајте се со некои основни и ефикасни вежби кои можат лесно да настапат дома самостојно.
Како вежбите придонесуваат за слабеење
Вежбање играат важна улога во борбата против вишокот тежина и дебелина од следниве причини:
- Физичката активност придонесува за активно горење на енергија, што е формирано од масни наоѓалишта. И ова доведува до мобилизација на маснотии и намалување на неговата количина во организмот.
- Кога некое лице седи на диета со ниско ниво, телото, со цел да се одржат енергетските резерви, вклучува заштитна физиолошка реакција што блокира губење на тежината, особено ако диетата е премногу исцрпувачка и лицето седи на неа долго време. Со физичка активност, ова не се случува, а тежината се губи многу побрзо и поефикасно.
- Физичката активност ги стимулира симпатичните делови на нервниот систем и ја зголемува стапката на метаболизмот. Во овој случај, се троши количината на потрошена енергија од телото, а тоа доведува до губење на тежината.
- Исто така, вреди да се напомене тоа Редовните оптоварувања го подобруваат физичкото и психо -емоционалното расположение, направете личност активна и енергична, а животот е многу поинтересен и посветл.
Како да ги изберете најдобрите вежби за себе
За да ги изберат вежбите погодни за себе, експертите препорачуваат да ги земат предвид следниве карактеристики:
- Ако сакате тенка половината, треба да одбиете навалување со дополнително оптоварување. Оваа вежба придонесува за интензивен раст на коси и странични мускули на печатот, така што половината ќе се зголеми во големина со текот на времето. Ваквите вежби се прилично погодни за момци кои сакаат да ги зголемат пропорциите на телото отколку за девојчињата.
- Часовите на советите се сметаат за ефикасни Во борбата со прекумерна маст во абдоменот, но постои опасност да не заборавите: постојаните класи со обрач предизвикуваат провоцираат пропуст на карличните органи.
- Ако одлучите да извршите свртувања кон страните со дополнително пондерирање, не можете да направите ненадејни движења во процесот на извршување на вежбата.
- Кругови со вишок килограми на стомакот и страните ќе помогнат во кардио оптоварување. Ваквите вежби го подобруваат метаболизмот и тоа придонесува за интензивно согорување на маснотиите. Исто така, вреди да се даде предност на оптоварувањето на интервалите.
- Исто така, се препорачува да се комбинираат физички вежби со дополнителни товари.
- Во процесот, неопходно е да се контролира товарот на коси мускулите на печатот, не треба да биде прекумерно.
Најдобрите вежби
Постојат различни групи на вежби што ви овозможуваат да ја направите половината тенка и убава.
Извртување
Најпознатото може со право да се нарече извртување на печатот.
- За да го извршите, треба да легнете на рамна површина или килим и да ги свиткате нозете во колената (нозете треба да се наоѓаат на подот).
- Донесете ги рацете зад главата, земете длабок здив, извадете го телото од подот и повлечете го на нозе.
- Потоа издишувајте и потонете се на првобитната позиција.
- Се препорачува да се направат 10 повторувања од 2-3 пристапи.
Обратно извртување
- За да го направите ова, легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги нозете на подот.
- Рацете се наоѓаат по телото.
- Сега е неопходно да се подигнат нозете на таков начин што колковите на крајот седат нормално на подот, а колената се движат кон градите.
- Кога ги раскинувате нозете од подот, треба да издишете и кога нозете се поставени на подот, вдишете.
- Се препорачува да се направат 10 пристапи за повторувања 3.
Коси извртување
- Неопходно е да легнете на рамномерна површина, да ги ставите рацете зад главата и да ги свиткате нозете во колена, така што нозете не го допираат подот.
- Сега треба да го подигнете случајот, да се протегате на левото колено со десниот лакт. Левата страна на телото треба да остане на подот.
- Повторете го движењето напротив: Постигнете го десното колено со левиот лакт, така што десната страна на телото останува на подот.
- Во еден пристап, треба да направите најмалку 15 повторувања.
Планк
Ова, на прв поглед, е едноставна вежба насочена кон работата на мускулите на печатот, колковите и долниот дел на грбот.
- Заземете ја положбата на подот, така што лактите, колената и прстите се одморат на подот.
- Вратот и 'рбетот треба да бидат изградени во една линија, а погледот е насочен напред.
- Тогаш е неопходно да се откинат колената од подот и да се биде во оваа позиција 30 минути. Важно е здивот да биде обичен.
- После тоа, можете да одите на позицијата на страничната лента и да ја извршите вежбата од секоја страна од 30 секунди.
- Заземете ја позицијата повторно така што нозете и дланките се одморат на подот.
- Поместете ја централната сериозност на десната страна на телото. Десната рака треба да биде свиткана под прав агол.
- Ставете ја левата нога од десната страна, држејќи ги нозете директно, кренете ги колковите.
- Во оваа позиција треба да бидете 30 секунди. Во иднина, можете да го исполните планот за 1-2 минути.
- Повторете ја вежбата за другата страна.
Ланги со вртења на трупови
Оваа вежба е совршена за почетници.
- Направете чекор напред со левото стапало и свиткајте го на коленото. Ова ќе го направи истегнувањето на мускулите на десниот бутина.
- Проширете ги рацете пред вас, така што тие се сместија паралелно со подот.
- После топлото, повторно направете чекор напред со левото стапало и седнете на имагинарно стол. Десната нога треба да остане зад себе, а пети ја допира земјата. Со тоа, прво можете да го оставите грбот директно, а потоа да направите вртења со телото.
- Направете таков напад со друго стапало.
- Можете да ги повторите движењата 15 пати.
Падини во различни насоки
- За да ја извршите вежбата, треба да станете исправени и да ги ставите нозете заедно.
- Подигнете ги рацете нагоре и преклопете ги над главата.
- Навалете го телото налево колку што е можно и држете ја оваа позиција 15 секунди. Мора да се чувствувате како се протегаат во десната страна на телото.
- Врати се на почетната позиција.
- Повторете ги вежбите, навалувајќи го телото надесно.
- Во иднина, можете да го зголемите времето и да ја задржите позицијата од 30, 45 и 60 секунди.
За време на тренингот, можете да направите уште една интересна вежба која совршено ги зајакнува стомачните мускули.
- За да извршите, треба да станете на сите четири.
- Опуштете го печатот и земете длабок здив.
- Издишување и, издишување, исцедете и цврсто нацртајте го стомакот.
- Во оваа позиција, треба да го држите стомакот најмалку 15 секунди.
Совети за подобра ефикасност
За да може обуката да биде ефективна, потребно е да се придржуваат до следниве препораки:
- Потребно е постепено да се зголемува интензитетот на физичкиот напор. Во присуство на редовни класи, телото не само што се прилагодува на товарот, туку и станува поотпорно. Затоа, се препорачува да вклучите трчање, возење велосипед или напојување барем еднаш неделно. Ова ќе помогне уште поефикасно да согори вишок калории и да се подобри метаболизмот.
- Дајте предност на часовите на свеж воздух. Ова придонесува не само за губење на тежината, туку и за заздравување на телото како целина.
- Важно е да се испланираат часови. Ова ќе ви овозможи да се подготвите однапред и да започнете вежби на време. На крајот на краиштата, за ова е неопходно да се одлучи за облека, чевли и залихи на вода. Многумина користат соодветна музика за обука, што е исто така подобро да се подготви однапред.
- Спроведување на улогата во губење на тежината има исхранаЗатоа, треба да се прилагоди. На пример, експертите препорачуваат воведување на повеќе зеленчук во нивната диета, вклучително и карак, што му овозможува на телото да се опорави побрзо по исцрпувачкото тренирање и горчливото чоколадо. Исто така е важно да се пие доволно чиста вода (најмалку 2 литри на ден).
- Не занемарувајте го ѓубрињата. Пред главниот тренинг, неопходно е да се загреат мускулите. Ова ќе ја минимизира кретепарата и можната повреда на ткивата. И по часот, се препорачува да се направат марки на мускулите.
- Немојте да се расејувате од разговорите во овој период. Важно е да се концентрирате во училницата, да ги направите правилно и со максимално враќање. Ова е особено точно ако сте ангажирани во група на луѓе како што се познати луѓе.
- Важно е не само да се прилагоди диетата, туку и да се обезбеди нормален одмор и спиење, за време на кое телото ќе може да се опушти и да се опорави.
- Ако ви е тешко да изберете вежби сами, подобро е да побарате помош од тренерКој може да понуди соодветен и ефикасен комплекс, земајќи ги предвид вашите карактеристики и желби. И најважната работа е постојаноста. Подобро е да се посветиме 20 минути на ден на вежби отколку да не се направи ништо. Ова е најтешко, особено на почетокот на патот, кога некое лице се соочува со непријатни сензации по часови и замор.
Колку брзо и колку можете да изгубите тежина
Многу е тешко да се зборува за специфични броеви, бидејќи резултатот зависи од изборот на физички вежби, фреквенцијата и интензитетот на обука, како и од животниот стил што ќе го водите во овој период. Исто така индивидуалните карактеристики на телото не можат да бидат исклучени.
Точно една работа: Ако обуката е константна и интензивна, промените ќе бидат забележливи за една недела: доброто, состојбата на мускулите на телото и телото како целина ќе се подобри. На овој начин, можете да изгубите до 4 кг месечно, што значи дека половината и страните ќе станат помалку.
Обрнете внимание! Главната работа е желбата и постојаноста. И за да го направите резултатот уште поефикасен, можете да шетате и да се фокусирате на кардио оптоварување.