Правилно слабееме

Целта на оваа статија е да се формира правилно разбирање за проблемот со вишокот килограми, да се даде приоритет на решавањето на овој проблем и да се одреди насоката на движење на патот кон губење на тежината. Накратко, да одговорам на прашањетоКако да изгубите тежина?»

Дали е прекумерна тежина?

Не секој што решил да се бори со вишокот килограми, тие навистина се излишни. Субјективната проценка на сопственото тело често не е потврдена со објективни податоци за присуство на вишок тежина.

Честопати, во потрага по физичко совршенство, многумина постигнуваат усогласеност со одредена слика, а сè што се одвојува од него се смета за излишно, а во овој случај, доволно е да се поправи фигурата со помош на оптоварување на одредени делови од тело.

Затоа:

Чекор 1. Пресметка по анатомски и уставни параметри и утврдување на вашиот статус по тежина

За да дијагностицирате прекумерна тежина, користете го индексот на телесна маса (БМИ), кој го препорачува Светската здравствена организација:

БМИ \u003d Телесна тежина (кг) / висина (м²).

Ако, според резултатите од пресметките, спаѓавте во категоријата на прекумерна тежина, тогаш треба да разберете дека додека го одржувате вообичаениот начин на живот и исхрана во иднина, веќе можете да се преселите во групата за дебелина. Мерките за намалување на тежината мора да започнат веднаш.

Чекор #2. Мотивација

Цел да изгубите тежинафундаментално не се разликува од која било друга цел. Ова е стратешки концептпостигнување на целта, како изадржување на резултатотпотребно е да се започне кој било пат токму со дефинирање на целта на овој пат.

Прво, треба да ги одвоиме концептите цел и цел. Губењето на тежината е задача што треба да се реши, таа одговара на прашањето: „што треба да се направи? ". И целта за губење на тежината треба да одговори на прашањето: „Зошто е неопходно да се започне сето ова?

Во случај на слабеење, целта можете да ја одредите преку мотивација. Тоа мора да го реализира самиот човек, само тогаш може да се смета на отпор кон испитувањата и стресовите кои секогаш ги придружуваат сите за време на периодот на губење на тежината.

Секој има своја мотивација.

1. Здравје. Прекумерната тежина е првенствено закана за здравјето: ризик од разни болести на кардиоваскуларниот, респираторниот, дигестивниот систем, нарушувања на мускулно-скелетниот систем, генитоуринарниот систем, кожните лезии, ендокрините заболувања.
2. Проширување на физичките способности: полесно да се извршуваат вообичаените дневни физички активности (полесно да се качувате по скали, да извршувате домашни работи, само да пешачите), можност да се занимавате со вашите омилени спортови, активности на отворено, активен туризам итн.
3. Идруги цели, кои за многумина се сериозен поттик:
   • враќање на вообичаената гардероба,
   • стил на облека,
   • бидете во трендот на модните трендови,
   • бидете предмет на гордост за себе и за саканите итн.

Кога целта е дефинирана, таа мора постојано да се негува, така што во време на криза, кога е „долу рацете", а има искушение да се запре на половина пат, да игра улога на брза помош за да ја реанимира волјата за победа.

Чекор #3. Пронаоѓање на причините за вишокот килограми и нивно отстранување

Веднаш треба да земете во предвид дека е правилно да го направите ова под водство на надлежен медицински кустос.

Главната причина за појавата на вишок килограми е тоа што внесот на енергија од храната ја надминува нејзината потрошувачка и таа се акумулира во масните клетки (адипоцити). И ова може да биде резултат на неколку фактори.

Неухранетост: и во квантитативна и во квалитативна смисла

Главната работа на која би сакал да привлечам внимание е дека компетентен пристап исклучува брзо губење на тежината (повеќе од 5 кг месечно, оптимално 2-3 кг месечно).Барањата за слабеење во рок од една недела се наивни и говорат за итна потреба од тоа кај оние што ги прашуваат. Долгото време на таложење вишок килограми во организмот сугерира долгорочен проект за безопасно ослободување од нив по здравјето.

Често може да го слушнете аргументот во форма: Јадам малку, но сепак се подобрувам.

Ако се наталожи вишок, тоа значи дека дошло во вишок со храна.

Најлесен и најефикасен начин за адекватна проценка на вашата вообичаена исхрана е да водите дневник за храна 2 недели. Тоа треба да одразува:

• време за оброк,
• волуменот и составот на земените оброци,
• количината на бесплатна течност што ја пиете
• времето и количината на консумиран алкохол.

За понатамошна анализа и работа на развивање на правилна навика во исхраната, корисни се и информациите за условите на земената храна (по психолошки стрес, пред и после физичка активност).

Анализата на дневникот за храна и прилагодувањата на исхраната треба да ја изврши нутриционист врз основа на пресметката на дневните потреби за одредена личност, бидејќи тоа ги зема предвид индивидуалните карактеристики, физиолошките карактеристики, стресот во домаќинството, употребата на автомобил за превоз, нивоа на физички спортски активности и сл.

Важно е правилно да се распредели енергетската содржина на исхраната во текот на денот: оброкот со најмногу калории треба да падне во периодот од денот со максимална физичка активност, кога тие можат целосно да се искористат.

Вообичаени грешки во исхраната:

• недостаток на појадок
• закуски во бегство
• вечери, кои по енергетска вредност понекогаш ја надминуваат дневната физиолошка потреба.

Општи препораки за правилна исхрана за губење на тежината

• Треба да се постигне калориски дефицит од 500-700 kcal/ден или околу 30% од вкупниот пресметан внес на калории.

  Дневната енергетска вредност не треба да се намалува за жени - под 1200 kcal, за мажи - под 1500 kcal.

  Намалувањето на дневниот внес на калории под овие бројки е небезбедно, долгорочно бесмислено, бидејќи брзо изгубените килограми го менуваат метаболизмот на тој начин што телото, за да се самозачува по завршувањето на диететските тестови на него, интензивно започнува да го врати изгубеното.

• Оброците, ако е можно, треба да бидат чести (на секои 2, 5-3 часа) во мали порции. Препорачливо е последниот оброк да се земе најдоцна до 19 часот или, пак, најдоцна 3 часа пред спиење.

  Јадете полека, џвакајќи темелно. Во овој случај, хранливите материи добиени со храна имаат време да „дадат сигнал" до центарот за заситување. Јадењето набрзина предизвикува сигналот за ситост да се согледа предоцна, кога стомакот е полн, т. е. лицето веќе се преселило.

  Јапонските и другите азиски кујни, во кои се користат стапчиња за јадење, се многу индикативни во оваа смисла.

  Прво, ова е дел од филозофијата на нивниот живот, каде што јадењето е речиси ритуал кој влијае на здравјето и долговечноста.

  Второ, стапчињата не дозволуваат да земете голема порција, туку онолку колку што човек може да џвака темелно.

  Дополнително, поради ова, времето за оброк се зголемува, а телото успева да добие сигнал за ситост навреме - како резултат на тоа, чувството на ситост се појавува по многу помал дел од изедениот оброк отколку со брз оброк.

• Промовира губење на тежината и зголемен внес на вода- Се препорачува да се земаат 500 ml вода пред секој главен оброк.
• За да се исклучи непотребната стимулација на апетитот и работата на органите за варење, во исхраната треба да нема стимулативна храна:силни чорби, кисели краставички, маринирана, пржена храна, зачинети зачини, алкохол.
• Посебно внимание треба да се посвети на исклучувањето на алкохолните пијалоци., кои сами по себе се висококалорична храна: енергетската содржина на 100 g алкохол е 700 kcal, што е приближно еднакво на енергетската вредност на 100 g путер.

Физичка неактивност (седентарен начин на живот)

Физичката активност е важна компонента за постигнување на посакуваниот енергетски баланс, како во периодот на слабеење, така и за одржување на тежината по постигнување на резултатот.

Вежбите за губење на тежината треба да бидат:

• дозирана;
• се градат постепено
• може да биде умерено (изведено 1 час без замор);
• може да биде интензивен (по 30 минути тренинг се појавува замор).

Програмата за слабеење препорачува: 4-5 часа неделно физичка активност со умерен интензитет или 2, 5-3 часа неделно физичка активност со енергичен интензитет. Потрошувачката на енергија при такви оптоварувања е 2000-2500 kcal.

• Одење дневно по 30 минути. Еден од најдобрите видови на активност за слабеење е интервалното одење - 2-3 минути. со вообичаеното темпо, а потоа 2-3 минути. забрзување, потоа забавете го темпото и преминете на нормално темпо (2-3 минути). Или трчање 15 минути.
• Спортски игри за 45 мин. (одбојка, кошарка, фудбал, итн. )
• Пет пати неделно по 1-1, 5 часа - пливање, обликување, аеробик, тенис итн.
• Часови во теретана со тегови за градење мускулна маса.

Подобро е да се наизменично различни видови физичка активност.

Најефективен начин за намалување на телесната тежина е губењето маснотии за време на вежбање пред појадок. За време на дневните и вечерните тренинзи, се препорачува да се јаде најдоцна 3 часа пред нив.

Повреда на ендокрините жлезди

Хормонални нарушувањасе причина за прекумерна тежина5-10%случаи. Доколку традиционалната сеопфатна програма за слабеење (здрава исхрана, физичка активност) не доведе до позитивен ефект, треба да се консултира ендокринолог.

Лекарот ќе го донесе својот заклучок врз основа на податоците и резултатите од испитувањето.лабораториски истражувања, кој ќе даде информации за функцијата на ендокрините органи (тироидна жлезда, надбубрежни жлезди, гонади, ендокриниот дел од панкреасот).

Врз основа на добиените информации, ендокринологот ќе може да изготви план за терапевтски и превентивни мерки.

Што е важно да се запамети кога почнувате да губите тежина

• Еден во полето не е воин. Потребна ви е стручна поддршка од специјалисти (нутриционист, физиотерапевт, ендокринолог, психолог) и блиски луѓе. Заедно сте сила.
• Сите ваши напори, напори нема да останат незабележани, резултатот ќе биде сигурен.
• Секогаш вреди да се сеќавате на вашата цел и мотивите што ќе доведат до неа.
• Не опуштајте се кога ќе го добиете посакуваниот резултат. Со новостекнатите навики за правилна исхрана и активен животен стил, не се разделувајте - вишокот килограми се секогаш на штрек.