Дополнителните сантиметри во областа на половината предизвикуваат многу непријатности кај луѓето со прекумерна тежина, предизвикуваат комплекси и самодоверба. Во потрага по совршено тело, губењето на тежината е подготвена да направи многу: исцрпувачки диети кои исцрпени обука во теретана или дури и земаат лекови - се користи многу. Денес ќе разговараме за збир на вежби за слабеење и страни. Дали се навистина ефикасни? Кои резултати треба да очекувате? Подетално ќе анализираме во овој напис.
Ефективни вежби за слабеење и страни
Физичките вежби се многу корисни за телото, затоа што:
- зајакнување на имунитетот;
- подобрување на работата на кардиоваскуларниот систем;
- Зголемете ја силата, издржливоста;
- Намалување на веројатноста за депресија и апатија, бидејќи за време на часовите се активира производството на „хормонот на среќа“ - се активира серотонин;
- интензивно снабдување на клетки со кислород; го стимулира мозокот,
- подобрување на концентрацијата, перформансите, тенденцијата за обука;
- Намалете ја несоницата, направете го спиењето подобро, длабоко;
- ги забавува процесите на стареење на клетките и ткивата;
- го нормализира метаболизмот; Зајакнување на мускулниот корсет, подобрување на држењето на телото.
Главната работа е да изберете индивидуален сет на вежби, што одговара на вештини, здравствена состојба. За луѓето со прилично голема прекумерна тежина, на пример, многу видови на фитнес се контраиндицирани, бидејќи тие можат да предизвикаат повреди на коленото и долниот дел на грбот, зголемување на крвниот притисок и многу повеќе. Во овој случај, едноставна прошетка е идеална како обука. Научно е докажано дека одењето во рок од 30-40 минути значително го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања секој ден, помага да се подобри благосостојбата и го зголемува целокупниот тон на телото.
Причините за вишок маснотии
Маснотиите во областа на абдоменот и страните можат да се акумулираат од различни причини:
Здравствени проблеми. Дополнителните сантиметри во пределот на половината можат да укажат на присуство на разни болести, како и висцерална маст, како е тоа? -Депозити околу внатрешните органи кои го спречуваат нормалното функционирање на системите. Одмаздата на животниот стил: Седечка работа, изобилство на масна храна, брза храна, недостаток на спиење-сето тоа може да биде причина за појава на вишок маснотии. Како е тоа? Психолошки фактори: Неможноста да се справат со различни животни околности, навиката за „запленување“ на стрес, е за друштво или здодевност.
Вишокот на тежина се појавува од една или повеќе причини во исто време, така што во ефективна борба со вишок килограми ви треба интегриран пристап: работа со психолог за формирање на соодветни навики на храна, вежби и соодветна исхрана.
Каде да започнете со обука?
Обуката мора да се спроведува редовно, најмалку три пати неделно, само тогаш ќе биде можно да се добијат видливи резултати. Поделете ја секоја лекција на два дела: кардио и моќ.
Кардио-растојаните му помагаат на телото да се расположи, да се подготви за претстојниот товар, покрај тоа:
- придонесуваат за забрзување на метаболизмот;
- Намалете го нивото на кортизол - ова е толку -ценетиот „хормон на стрес“, чиј вишок често доведува до прејадување и дефекти, нарушување на спиењето;
- подобрување на работата на кардиоваскуларните и респираторните системи, зголемувајќи ја издржливоста;
- Калориите се активно изгорени, кога се споредуваат со вториот, моќниот дел од лекцијата.
Кардио-спомен треба да вклучува интензивни вежби кои брзо се заменуваат едни со други, така што телото нема време да се навикне на тоа. Можете да наизменично со скокање и трчање со високи лифтови на колковите, сквотови и напади. Оптимално е што овој дел трае најмалку 20 минути, а за намалувањето на тежината ќе биде корисно за да се организира целосен кардио тренинг 2-3 пати неделно за 40-60 минути. Дури и активното одење со брзо темпо ќе биде одлична опција.
Сет за согорување на маснотии
Во моментов, таканаречената обука за интервал во разни системи активно се користи во светот на фитнесот. Тие се препознаваат како најефикасни експерти: еден вид оптоварување го заменува другиот, така што телото нема време да се навикне на тоа, постојано работи на граница, активно согорување на калории. Ваквата обука ги зајакнува мускулите, кардиоваскуларните и респираторните системи, го подобрува метаболизмот, ја забрзува синтезата на протеините.
Таквата обука вклучува три главни групи на вежби:
Аеробни: трчање, велосипед, брзо одење, јаже, скокање, танцување. Тие го зголемуваат пулсот, го подобруваат потењето, му помагаат на телото да се загрее, да се подготви за следниот дел. Силвиќ: Извртување, бар, тилменти, нозе. Тие се дизајнирани да ги зајакнат мускулите. Gimnastics или истегнување - последната фаза на обука што помага да се опуштите, да го вратите дишењето и чукањето на срцето.
За жените, јогата, асаните (движењата, вежбите) во кои непречено се заменуваат едни со други, придонесуваат за усогласување, намалување на стресот, но добро функционираат и да работат надвор од главните мускулни групи може да биде погодно. Можете да ги извршите дома, а килимот може да се замени со редовно крпа.
Трчање или одење
Трчање или одење - Што да изберете да ја намалите тежината? Повеќето луѓе веројатно ќе кажат дека првата опција е секако водечка. Неважената прошетка за многумина се чини дека е вообичаена окупација која не може да придонесе за согорување на маснотии. Дали е така? Ние ќе ги анализираме главните разлики:
Одењето помага да се зајакнат мускулите на телето, трчањето - градите, грбот, појасот на рамото, колковите и задникот. Во моментот на џогирање, едно лице доживува „фаза на летање“, што предизвикува прилично големо оптоварување на шок за 'рбетот, зглобовите. Нема оваа фаза при одење. Гума за џвакање е безбедна, што не може да се каже за трчање, во кое веројатноста за повреди и разни патологии е значително зголемена како резултат на зголемено оптоварување за срцето, респираторниот систем, 'рбетот, зглобовите.
Трчањето и одење влијаат на секоја личност поинаку. Ако нема здравствени проблеми, трчањата даваат морално и физичко задоволство, тогаш за губење на тежината, подобро е да ги изберете. Ако има проблеми со кардиоваскуларниот систем, 'рбетот, зглобовите или секој излез до трчање предизвикува морална непријатност, тогаш одењето е најдобрата опција. Во овој случај, пожелно е да се оди барем еден час, придржувајќи се на прилично брзо темпо, дневната норма ќе биде околу 8000-10000 илјади чекори или 5-7 километри-ова е рецепт за долговечност, добар лек за многу болести.
Вежба Планк
Вежбањето „Планк“ од фитнес инструктори се смета за класично, бидејќи се вклучени скоро сите главни мускулни групи:
- Прес: Вклучени се директни, коси мускули на абдоменот;
- Назад: долниот дел на грбот, се јавува корекција на држење на држење;
- големи гради, делтоид;
- глутеал;
- квадрицепс;
- теле;
- колкови.
При изведување на вежба „бар“, се јавува униформа дистрибуција на товарот во сите мускулни групи, заради ова, се обезбедува ефективност. Покрај тоа, со соодветно извршување, нема оптоварување на зглобовите на коленото, што ја прави шипката достапна за луѓето со прекршувања на мускулно -скелетниот систем, но само по консултација со лекар и под водство на искусен инструктор за фитнес.
Класичен
Класичната лента се однесува на изометриската група на вежби: Со правилно извршување, нема оптоварување за зглобовите, телото останува неподвижно, статички фиксирано. Таа има две сорти:
Лесни раце. Оваа опција е наједноставна, е достапна за почетниците, бидејќи товарот паѓа на нозе. Локацијата е на лактите. Потешко е да се задржи оваа позиција, бидејќи тежината се дистрибуира рамномерно помеѓу сите референтни точки: подлактиците, лактите и мускулите на нозете. Takeе биде потребно многу напор да се одржи телото во рамномерна позиција.
За да се изврши, неопходно е да се потенцираат директно раце или лактите, како за притискање. Телото треба да биде издолжено во рамномерна линија. Вежбата има второ име - „табла“, кое точно ја опишува суштината на држењето: не треба да има девијации во долниот дел на грбот, задникот, нозете се исправени, колената се затегнати. Оваа позиција мора да биде притворена за 20-30 секунди, за време на кои ќе се почувствуваат сите мускулни групи, може да има и светло трепет или чувство на топлина-сè што ова укажува на исправноста на извршувањето. Бар е лесен за изведување дома, не бара посебна опрема или форма.
Латерално
Страничната лента ги вклучува мускулите на половината и страните. Може да се изврши и со права рака и лактот, а секвенцата е како што следува:
- Заземете позиција за класичен бар;
- Проширете го случајот за 90 степени, заземајќи стабилна позиција: едната рака почива на подот, килимот, а другата мора да се подигне горе;
- Повлечете го целото тело во една линија, треба да се појави сензација на напнатост во половината, треба да се појават страничните мускули на телото;
- Поправете ја позицијата за 20-30 секунди.
Латералната лента бара контрола врз рамнотежата и рамнотежата, ја подобрува координацијата, концентрацијата.
Извртување
Не може да биде лесно за жената да постигне рамен абдомен поради анатомски карактеристики: потребен е доволен масен слој за да носи дете. Но, во повеќето случаи, се разбира, прекумерната тежина е последица на неправилна исхрана, недостаток на физичка активност и психолошки проблеми. Главната работа е да се заземете на време, но можете да започнете со наједноставното вежбање - извртување.
Постојат неколку нивни сорти:
Класичен. Формално (или лифтови на нозете). Кно- „Елбо-коло“.
Тие можат да се извршат дома, користејќи само килим или во салата со помош на специјална опрема. Разгледајте ја техниката подетално подетално - во делот „Вежби што лежат на подот“.
Респираторна гимнастика
Неодамна, вежбите за дишење станаа широко распространети, што гарантира дека со помош на тоа можете да го отстраните висечкиот стомак, страни за кратко време. Може да се користи како додаток на јога пози или обична кондиција за подобрување на работата на респираторниот систем. Покрај тоа, ваквите вежби можат да се користат како медитација, за релаксација, уверување, тие можат да станат добро оружје за борба против стресот.
Но, со сето ова, секоја здрава личност треба да разбере дека е можно да се отстрани висечкиот стомак со сигурност и без штета на здравјето само со помош на постојана обука, недостаток на калории, промени во навиките на храна и овие техники на дишење само ќе помогнат да се забрза процесот.
Решетка
Скокањето со јаже е добра опција за започнување и завршување на тренинг, тие ќе му помогнат на телото да се развесели, да се загрее и да се загрее пред делот за напојување. Покрај тоа, редовни скокови:
подобрување на координацијата; придонесуваат за развој на кардиоваскуларниот систем; Зајакнување на светлината и респираторниот тракт; прилагодете го држењето на телото.
Доволно 3-5 минути пред и по тренинг за да се зголеми ефективноста на часовите. Единствената нијанса е тоа што скокачките скокови се контраиндицирани за луѓе со срцеви и 'рбети заболувања, жени за време на менструацијата, бременоста, како и со висок степен на дебелина.
Гимнастички обрач
Друг прилично вообичаен начин за намалување на волуменот во абдоменот и половината - вежби со помош на специјален гимнастички обрач - Хулахуп. Тој е навистина во состојба да помогне, но неговата акција ќе биде локална - ќе остави неколку сантиметри од областа на телото, сите други зони ќе останат недопрени.
Покрај тоа, не ги зајакнува мускулите, туку има само ефект на масажа, го промовира одливот на лимфата. Хулахуп може да остави модринки и модринки на кожата, сето тоа зависи од нејзината тежина и квалитетот на гумата од која е направена.
Класите со хулахуп се контраиндицирани за жените за време на критичните денови и бременоста, со гинеколошки заболувања, присуство на осип, чешање или иритација на кожата.
Навалувања
Навалите придонесуваат за зајакнување на страничните мускули на абдоменот и половината. Ова е едноставна, но прилично ефикасна вежба, позната за многумина од времето на студирање на училиште. Техниката за имплементација е како што следува:
Почетната позиција на стоење, нозе на рамо -ширина на рамо; На издишување, неопходно е да се крене десната рака нагоре и да се направи наклон лево, како да ја стискате левата страна; На здивот, вратете се во првобитната позиција; На издишување, направете пресврт во друга насока.
За да го подобрите ефектот, можете да соберете гира од 0,5-1,5 кг или фиксирани на зглобовите. Ова ќе вклучува мускули на квадрицепс, бицепс, градите и грбот.
Вежби што лежат на подот
Не секој човек може да си дозволи претплата на фитнес центар или да најде време да го посети, обуката ќе биде обука дома без опрема, само им треба килим.
Подигање на телото што лежи на задниот дел
Почетна позиција - лежејќи на задниот дел, нозете се свиткани на колена, стојат на подот. На издишувањето, неопходно е да се откине главата, вратот, лопатките на рамото од подот, на инспирација - полека се враќаат во почетната позиција. Се препорачува да се направат 2-3 повторувања 15-20 пати.
Неопходно е да се крене и да падне полека, така што ќе има поголем стрес, ефектот на обука ќе биде подобар. Можете да го комбинирате подемот на случајот со какви било кардио-подобрувачки, добивате добра лекција за интервал:
30 скокови со јаже; 10 лифтови на случајот што лежи на задниот дел; 10 скокови во место; 20 секунди во барот; 20 падини на страна (10 на страна); 30 скокови на јажето.
3-4 Ваквите кругови ќе потрае 10-15 минути време, но скоро сите мускулни групи ќе работат-совршено полнење за раните утрински часови. Може да се изврши пет пати неделно, што значително ќе се подобри физичкото. Форма.
Спуштање на нозете што лежат
Лифтот на нозете што лежат или обратно извртување е ефикасна вежба за долниот дел на стомакот, што е често најпроблематичното место за жените. Техниката за имплементација е како што следува:
Почетна позиција на лежење на задниот дел, долниот дел на грбот и задникот треба да бидат цврсто притиснат на подот. Ова мора да се следи при извршување на вежбата, инаку може да се појават непријатни, болни сензации во долниот дел на грбот; На издишувањето, потребно е да се подигнат нозете за околу 45 степени, ќе се почувствува силна напнатост во долниот дел на стомакот; На здивот, спуштете ги нозете.
За почетници можете да ги кренете нозете наизменично, така што вежбата ќе биде полесно да се изврши. Напредните спортисти можат, напротив, да можат да го комплицираат: при издишување, да ги раскинат главата, вратот, рамените и нозете од подот, да ги повлечат едни до други.
Вежба „ножици“
Вежбата „ножици“ влијае на ректусот и коси мускулите на печатот, како и на предната површина на колковите. Погодно е за напредни спортисти, бидејќи е комплицирана верзија на претходната вежба. Техника:
Почетната позиција на лежењето на задниот дел, задникот, долниот дел на грбот, лопатките на рамото се цврсто притиснат на подот; На издишувањето, неопходно е да се подигнат нозете под агол од околу 45 степени и со доцнење на оваа позиција за да се направат „ножици“ околу 8-10 пати.
Се препорачува да се направат најмалку три пристапи, да се додадат на интервален тренинг. За компликации, можете да ги облечете глуждовите.
Вежба за печатот „Локот-Колон“
„Локот-Колон“ помага во зајакнувањето на косите мускули на абдоменот, потребно е да се направи: потребно е:
За да ја заземат почетната позиција на лежење на задниот дел, колената се свиткани, долниот дел на грбот е цврсто притиснат на подот; Рацете зад главата, лактите се разведуваат на страна; На издишувањето, неопходно е да се откине телото од подот: главата, вратот, рамената на рамената; Направете извртување, повлечете го левиот лакт на десното колено; На инспирација, вратете се во првобитната позиција; Променете ја страната на издишувањето.
Повторете 8-10 пати за секоја страна. Вежбата може да биде вклучена и во интервалот за обука.
Вежба „велосипед“
Вежбањето „велосипед“ е познато за многумина од училиште или дури и градинка. Тој е доста корисен, ефикасен за абдоминалните мускули, придонесува за нивната активна студија. Техниката за имплементација е како што следува:
Почетна позиција на лежење на задниот дел, долниот дел на грбот е цврсто притиснат на подот, нозете се свиткани на колена; Рацете се вкрстуваат зад главата; На издишувањето, неопходно е да се откине главата, вратот и рамото од килимот; Со нозете да направите „велосипед“ за 10-20 секунди, времето зависи од нивото на физичка подготовка.
„Велосипедот“ мора да се направи најмалку три пати, треба да ја почувствува топлината и напнатоста во мускулите на печатот.
Мислењето на специјалистот
Искусните инструктори за фитнес велат директно: Не верувајте во примамливата фотографија од категоријата „Пред и после“, митски прегледи кои ветуваат дека ќе го испумпуваат газот или ќе ги направат коцките за печатот за 10 дена. Работата на телото е долг процес кој комбинира не само редовна обука, туку и соодветна исхрана, работа со психологија. Веќе ја објасни оваа секвенца, видете погоре. Ограничувањата во часовите за храна и исцрпувачки нема да дадат резултат ако некое лице не знае како да се справи со стресот, продолжува да зафаќа тешки животни ситуации и проблеми или е секогаш за компанија со сите домаќинства.
Затоа, за високо -квалитетно, компетентно губење на тежината без штета на здравјето, и физичко и психолошко, подобро е да се контактираат специјалисти од Клиниката за слабеење. Само тие ќе можат сеопфатно да пристапат кон решението на проблемот, да изберат техника која лесно ќе влезе во живот и безбедно ќе добие основа, ќе стане дел од тоа.