На патот на губење на тежината што се очекува голем број на подводни камења, cobbles и камчиња, на која ќе се научат од овој текст. Во процесот на губење на телесната тежина е најважно – на вашата дневна удобност, како овој пристап кон животот и исхрана, почнуваат да се држиме кои што неизбежно ќе се промени. Бидете нежни, вид, уредни, внимателен кон себе во овој начин.
Енергетски биланс и калории
Првата и најважна работа е да се учат и да се разбере – е едноставен и интуитивен закон на енергетски биланс. Зборови тоа звучи толку: "јадете повеќе калории отколку што трошат, добиваат на тежина, помалку да изгубат тежина". Тоа не е важно какви производи или јадења беа регрутирани калории. Исто така, тоа не е важно колку беше јадат во протеини, масти и јаглехидрати. Секој човек има своја доза на калории (во зависност од големината на телото и активност) – на ballpark слика ќе даде калкулаторот "се Пресмета калории" под логото на Sosnica. Ако сакате да изгубите тежина јадат 10-20% помалку на оваа норма. Тоа е се, на одмор е во средното образование. Слични експерименти спроведени во различни години и резултатот бил ист: сите учесници изгубиле тежина во текот на дефицит на калории, без оглед на храна од кој дојдоа. Одлучи вкупен дефицит на калории. Имаше дури и една чудна истрага каде калории дефицит не губење на телесната тежина, но потоа се испостави дека сè е во ред — на предмети само излажав.
Можно е да се јаде, дури и само еден ресторан за брза храна, но со калоричен дефицит и уште телесната тежина?! Да, дека е во право! Таков експеримент е, исто така, спроведена (и време). Еден од најпознатите: средно училиште за учител Јован Cisna во училиштето на експериментот во природните науки одлучи да се јаде 3 месеци исклучиво со брза храна. Во текот на овие 3 месеци, Џон изгубила 17 kg и тоа е толку импресиониран што тој одлучи да го продолжи експеримент за уште 3 месеци. Сличен експеримент со брза храна нека студент Jared Fogle заработени со станување на лицето на компанијата . Тој се мери 193 kg на раст на 185 см, Но еден ден неговиот живот се промени, откако тој почна да јаде дефицит на калории. Тој измислил исхрана со дефицит: 18-инчен Турција клуб за ручек, сендвич со зеленчук за вечера + може на кокс и пакет на печен компир чипс. За првите 3 месеци тој го загуби 42 килограми, една година – за 111 килограми, благодарение на оваа диета – со дефицит на калории. За губење на тежината (не здравство) прашања колку јадете (калории), а не она што е. Jared Fogle изгубиле тежина од 193 до 82 кг по година на снабдување со дефицит на калории.
Зошто да не умрат од глад, за губење на тежината
Првото нешто што ми доаѓа на ум по разгледување на законот на енергетскиот баланс "поголем дефицит, толку е поголема губење на тежината". Тоа е, ако не можете да јадат во сите, или има многу малку (300-500 kcal на ден), можно е да се губат телесната тежина брзо. Се разбира, тоа ќе им даде на краткорочен ефект, но на крајот ќе се направи тоа полошо: а враќање ќе биде неизбежно, затоа што луѓето едноставно може да не долго да се јаде под нивото на основен метаболизам. (за просечната жена 30 години, на висина од 160 см и тежина 60 кг – основните метаболички стапка од околу 1,300 kcal на ден и вкупната стапка е околу 2000 kcal/ден). Тоа е многу корисно да се потсетиме на познатата Минесота "глад" експеримент 1944: кога под надзор на научниците група машки доброволно седи на долго исхраната калории само под нивната база метаболизмот (просечна калорична доза на учесниците во гладни фаза изнесува 1,570 kcal на ден за шест месеци). Тоа е она што се случи со предмети и ќе му се случи на секој кој се осмелува долго време да се јаде под нивото на нивната основна метаболизмот:
- се појави апатија, намалениот интерес во дискусиите и претходно топла за нив теми;
- зголемена раздразливост и агресивност, честите испади на лутина;
- намалената просечна отчукувањата на срцето (до постот просечната отчукувањата на срцето беше 55 отчукувања во минута, а по само 35, телото влегува во режимот на штедење на енергија);
- фреквенцијата на празнење на ректумот стана исклучително ретко – еднаш неделно;
- крвниот волумен е намален за 10%, големината на срцето намалена;
- се појави оток на лицето, колената и глуждовите, некои крупни кожата;
- се појави вртоглавица, болка во мускулите, ѕвонење во ушите, влошување на координација;
- либидото е намален, а потоа исчезна целосно, неговите тестиси почна да произведува помалку хормони, бројот на сперматозоиди се намалија, тие станаа помалку мобилни;
- имаше проблеми со менталното здравје: научниците имаат идентификувано со помош на тестови, многу учесници хипохондрија, депресија, хистерија.
Ако долго да земате дефицит на калории подолу основните вашиот метаболизам, со текот на времето може да ги имате истите симптоми како што на учесниците на експериментот. Скоро секогаш на последиците од неуспехот по глад се како што следува: сет на дури и поголема тежина отколку да се постот, обично поради масни ткива, телото ќе почне да се поактивно да акции, штом калории се крева. Но мускулна ткиво за време на штрајкот со глад, напротив изгорени прилично брзо. Овој ефект се нарекува јо-јо: како резултат на секоја фаза на постот во телото се помалку и помалку мускулите и повеќе масти. На овој начин можете да добиете себе во метаболичките агол, од кои ќе биде долга и болна. Додека гладни диети за слабеење се случува во голема мера се должи на губење на лимфоидни ткива и мускулите влакна, не масти, која не се откажува и оди во последните. Губење на тежината за време на пост, се разбира, е очигледна, но оваа загуба ќе биде привремена, и речиси сигурно ќе се врати уште поголема штета и тежина. Глад исхрана, речиси секогаш завршува на ист начин: храна штанд. Прво, затоа што тоа е невозможно драматично и засекогаш седат на 500-700 (па дури и 1200-1500) калории на ден, и второ, тоа ќе придонесе за развој на позадината на губење на хранливи материи депресија. Тоа е причината зошто советот на научници и експерти: да се губат телесната тежина е важен, каде е можно, постепено, дефицитот на не повеќе од 20% од вашиот внес на калории. Ваквата стратегија може да даде стабилна резултат.
Диета со ограничување на јаглехидрати. Задржување на вода
Во голем број од најпопуларните диети имаат еден чест симптом – намалување на потрошувачката на јаглехидрати. Ова е многу важен детал, затоа што во прилог на калории рамнотежата го диктира вклучувајќи складирање или согорувањето на мастите, телесна тежина може да се промени поради задржана вода. Така: јагленохидратите се одржи на вода во телото. Не дебелеат, туку само вода. Во просечна големина лице не е оперативна енергија резерва во форма на околу 0.5 kg на јаглени хидрати (супстанца наречена гликоген во црниот дроб, мускулите, а протокот на крв е важно за храна и имунитет). Но важен детал: секој 1 грам јаглехидрати има 3 грама вода.
Значи, ако гликоген продавници ја осиромашуваат (како не се јаде јагленохидратите), телото е во можност да многу брзо, буквално во рок од 1-2 дена за да се изгуби 1-2 кг поради намалувањето на резервите на јаглехидратите и, затоа, повеќе "слива" на вода дека ова јаглени хидрати резерви е поврзан. (Повеќе за тоа како ова се работи што ги опишавме во текстот од Лајл McDonald: Владеење 3500 kcal = 0.5 kg). Оваа загуба ќе мора однос на масти намалување, но ќе биде прикажана на скали. Уште еднаш ќе почнат да консумираат јаглехидрати (јадат шпагети, ориз, buckwheat, леб) — течни назад во вашето тело. И тоа е парична казна. Кој препорачува да се 50-55% од калориите од јаглехидратите е добро. Сепак, брз ефект, која е дадена во првите денови на било исхрана со калории ограничени, го поддржува мит на нивната извонредна ефикасност. Но, ајде да погледнеме само еден чекор понатаму и се на листата на конс:
- Со ограничување на јаглехидрати е изгубена не е на телесните масти, и осиромашен оперативни резерви на енергија (гликоген) добива поврзани со нив вода. Вашето тело станува се повеќе убави и пропорционално, тоа е само добивање 1-2 кг помалку течност.
- Ова е привремен феномен – до првиот добар дел од јаглехидрати. Дали сте подготвени за никогаш повеќе да јадете јаглехидрати (целосно да се откажат од леб, тестенини, ориз, buckwheat, слатка само)?
- Ова е ограничен феномен на гликоген во телото само до 0.5 кг, што значи повеќе од 1-2 kg во методот "спои" нема да работи. Поради тоа, на оваа слика, огромното мнозинство на случаи "тежината" завршува.
- Тоа можат да го нарушат расположение, активност на мозокот (јаглехидрати – главниот гориво за мозокот), може да предизвика раздразливост, влијае на имунолошкиот систем.
Но она што е дефинитивно плус ограничување на јаглехидрати:
- Јаглехидратите се вкусни и тие се лесно да се средиме калории потрошувачка. Ограничување на јагленохидратите ви овозможува да се погледне внимателно во вашата исхрана, и, генерално, го олеснува контролата на дојдовен калории.
Заклучок: тоа не прави никаква смисла да ги ограничите сите јаглехидрати (освен она што е корисно да се јаде помалку едноставни шеќери), тоа е подобро да се ограничи на калории во нивните рамки. Тоа го прави малку смисла да се "извлече" на вода.
Преглед на диети и како тие работат
"Кремљ исхрана"
Суштината: тоа е она што пишување компилации: на јаглени хидрати е вашиот непријател, тоа е од јаглехидрати за да масти. Не јадам јаглехидрати и ќе се изгубат тежина. Исхраната е дозволено само малку протеини и масни храна: месо, риби, јајца, зеленчук и овошје. Потоа, по првите фази на исхрана, дозволено малку по малку, додадете јаглехидрати. Како не, всушност: поради исцрпување на гликоген продавници, во првите денови на исхрана што ќе биде губење на косата се должи на вода и дренажа. На врвот на загуба на вода на Кремљ исхрана е можно, и губење на телесна тежина (мускулите и масти) со дефицит на kcal. Секој 7-8 илјади kcal = плус/минус 1 kg (во зависност од overeat норма за овие 7-8 илјади калории или обратно — да се јаде со истиот дефицит). Што да се прави: јадете јаглехидрати и не се грижите за ништо. Консумираат 10-20% помалку на нивните калории + направи fiznagruzki, не да се изгуби на мускулното ткиво.
Кефир диета
Во крајна линија: малку месо, зеленчук, многу јогурт. Кефир може да се пие кога сакаат и како сакаат. Како не, всушност: (како и сите претходни), вода губење на 1-2 кг во првите денови поради намалување на јаглехидрати (месо, зеленчук, и јогурт тоа е многу малку). Губење на 1 кг мускулите и масти во секој 7-8 илјади kcal дефицит (или сет од 1 кг на масти ако добиете со месо и јогурт да се консумираат во вишокот на вашите лични норми kcal). Што да правите: не јадат месо (или било која друга храна), пијам кефир (или било каква влага) и не се грижите за ништо. Консумираат 10-20% помалку на нивните калории + направи fiznagruzki, не да се изгуби на мускулното ткиво.
Како да се изгуби тежина: пракса
Сега, кога ќе се длабоко запознаени со научно звук теорија на губење на тежината и психолошки стапици, ние ќе им даде неколку практични поглавја на вашиот пат губење на тежината (ограничување на калории). Експертите пишуваат дека само 10% од оние кои телесната тежина успее да го задржи резултат за долго време. Друг извор на пишување кој колку што 95% потенки се врати изгубени во рок од 1-5 години. Се надеваме дека ако ги прочитате сите дека е напишана пред оваа Глава, што во голема мера ќе се зголемат шансите да добиете во успешна 5%.
Како да знаете вашите калории потрошувачка. Суптилностите и нијанси
Во 1990 година, формула е дизајнирана Mifflin-Сан Jeora, која се смета за една од најпознатите едноставен и прецизен да се пресмета потреби за енергија. Оваа формула смета калкулаторот. Еве еден пример на пресметка на калории: полесен начин за да ја пресмета вашата вкупна дневна енергија на расходите е да се размножуваат на телесна тежина 30-35 kcal. Поголем и повеќе е активен човек е, повеќе треба да се фокусира на горната граница. Жените треба да се обрне повеќе внимание на долната граница. На пример, се проценува дека калории потрошувачка за жените: 60 kg * 32 (умерено обучени) = 1920 калории.
Како да започнете губење на тежината и како да не се откажете.
Имајќи ја прочитате оваа Глава, вие веќе го направија првиот важен чекор. Се враќаат назад за да овој текст во секој пат кога ќе се соочуваат со потешкотии и во потрага по одговори. Ние се потсетиме најважно, зошто треба да почнете со губење на тежината и како ако ние се дејствува во овој случај. Тука се најважни принципи кои ќе ви помогнат да се постигне долгорочен успех:
- Сфатите дека промените што ви се случува да се спроведе во мојот живот засекогаш. Како ќе се погледне не само што не е генетика, но, исто така, резултат на вашиот животен стил, како и што ќе јаде, што ќе го направите. Доколку промените во навиките ќе биде привремена, резултатите губење на тежината, исто така, ќе биде привремена.
- Продолжи како полека што е можно, на пример, во мали чекори. Не сила сами да го промените вашиот живот откако и како целина – бидејќи, најверојатно, тоа нема да работи. На ентузијазам и волја да одат за долго време нема да работи. Тип 1 нова навика месечно. Почнете, на пример, со цел да се набљудуваат како јадете: само да се користи за да брои калории и да се разбере приближно колку калории сте јаделе за ден. Потоа постепено воведување на нови навики: на пример, си купи неколку килограми зеленчук и овошје секој неколку дена (или барем неколку пати неделно). Не дејствуваат нагло, внесете овој режим, за да постепено и удобно – тоа е засекогаш, па побрзај не прави никаква смисла.
- Бидете многу внимателни и чувствителни кон него. Не заборавајте да ги поттикнуваат сами со награда за новите здрави навики, се даде себе си олеснување (лекување на себе си да омилена храна, дури и ако тие не чини "здрава"), се сеќавам дека 10-20% на исхрана, дури и се препорачува да се направи на конвенционално "лоша" храна, и, генерално, направи вашата исхрана, што навистина ви се љубовта. Бидејќи овие прехранбени правилата со вас сега и засекогаш – тие може да биде што е можно поудобно.
- Вежба. Ова осигурува дека ќе се чувствуваат многу подобро и ќе се изгуби тежина најмногу на масти резерви, а не во мускулите. Тоа ќе се избере нешто за нивните потреби. Дури и редовно одење е корисна вежба, тоа е доволно да се задржиме на тоа.
- Стави во вашиот здрав начин на живот висок приоритет. Обидете се да се подигне значењето на обуката во вашиот распоред да највисок приоритет. На крајот на краиштата, ова ќе позитивно влијае на работата и семејството.
- Се извлечат задоволство од процесот. Ова е најважниот дел од процесот. Ние веруваме дека за да се губат телесната тежина подобро големо искуство на овој начин во најголем дел се позитивни емоции.
Ви благодариме за читање и за ваша желба! Ќе успее! Грижете се за себе!