На телото му треба умерено количество резерви на маснотии. Здравјето се влошува кога се акумулира премногу маснотии. Мора да следите различни диети и да изведувате специјални сетови на вежби за да изгубите тежина.
Ако ги насочите своите напори и му помагате на телото, истовремено работите со него, природно можете да одржите витко тело и одлично здравје.
Зошто на телото му се потребни масти?
Масните резерви помагаат да се добијат потребните витамини А, Д, Е, К. Масните наслаги ги концентрираат енергетските резерви. Масниот слој ги штити внатрешните органи од механички оштетувања, удари и повреди.
Многу луѓе, за да ослабат и да согорат вишок маснотии, ја ограничуваат исхраната и следат популарни диети. Недостатокот на хранливи материи ја намалува тежината и во исто време предизвикува слабост и губење на силата.
За да се ослободите од прекумерните резерви на маснотии и да постигнете витко тело, треба да ја прилагодите исхраната и во исто време да му дадете на телото доволно вежбање со редовно изведување сет на вежби за слабеење. Под овие услови, мастите почнуваат да се распаѓаат.
Ако имате прекумерна тежина, треба да бидете сигурни дека вашата тироидна жлезда е здрава. Ако неговата функција е недоволна, тешко или невозможно е да се отстрани поткожното масно ткиво.
Правилна исхрана за губење на тежината
Кога храната целосно се вари и се апсорбира, брзината на метаболичките процеси се зголемува и потрошувачката на енергија се зголемува. Како резултат на тоа, успевате да изгубите тежина.
Кога се консумира лошо комбинирана храна, метаболичките реакции се недоволни. Несварените материи се акумулираат во масните клетки и предизвикуваат гниење и ферментација во цревата.
Некои луѓе користат диуретик или лаксатив за да изгубат тежина. Доколку се користат неправилно, овие лекови го нарушуваат природното варење, предизвикувајќи зголемување на телесната тежина.
За да се врати силата и да се избегне хроничен замор, на телото му се потребни јаглехидрати после исцрпувачки тренинг. Богати се со млечни производи, мешунки, портокали, ананас, банани, грозје, круши, суви кајсии и малини.
Како правилно да правите вежби за слабеење
За време на редовниот тренинг, телесната тежина се намалува бидејќи спортската активност создава недостиг на калории. Резервите на маснотии и јаглени хидрати се консумираат во исто време.
Кога тренирате со низок интензитет, во една сесија се согоруваат повеќе масти отколку јаглехидратите. Но, стапката на потрошувачка на калории е мала, приближно 4-5 kcal во минута.
Затоа, доколку ви дозволува нивото на физичка подготвеност, треба да ги изведувате вежбите поинтензивно за побрзо да ослабете поради поголемата потрошувачка на калории, околу 10-12 kcal во минута.
Иако вежбањето со висок интензитет согорува помалку маснотии од јаглехидратите како процент, вкупната количина на согорени масти е поголема од вежбите за слабеење со низок интензитет.
За да ја намалите тежината за 1 кг, треба да согорите околу 8000 kcal.
Кога составувате збир на вежби за губење на тежината, неопходно е да се земе предвид количината на вишок маснотии и нивото на физичка подготвеност.
Почетниците и луѓето со прекумерна тежина треба да почнат да тренираат со низок интензитет. За да се постигнат резултати слични на пократки интензивен тренинг, спортските движења ќе треба да се изведуваат 2-3 пати подолго.
Збир на вежби за губење на тежината треба да започне со загревање и да заврши со ладење.
При загревање потребно е да се вршат движења со бавно темпо, со минимално оптоварување, со цел правилно загревање на мускулите, подготовка на зглобовите за стрес, намалување на крвниот притисок и зголемување на протокот на крв.
По тренингот, потребно е разладување: постепено намалувајте го темпото, нормализирајте го отчукувањата на срцето. Корисно е да се наведнувате и да ги замавнувате рацете, што ја обновува дистрибуцијата на крв во телото, особено откако ќе ги напрегате нозете. Стагнацијата на крв во долните екстремитети е особено опасна во случај на проширени вени или тромбофлебитис.
Кои мускули да ги вчитате за побрзо да изгубите тежина?
Кога креирате индивидуален сет на вежби за губење на тежината, пред сè треба да ги вчитате нозете. Овие спортски движења бараат конзумирање на максимални калории.
Во однос на ефикасноста на согорувањето на резервите на маснотии, тие се инфериорни во однос на вежбите за грбот, пекторалните мускули, рамената и рацете.
Последното нешто што треба да направите е да ги оптоварите стомачните мускули, бидејќи ако ги стегнете согорувате најмалку калории.
Аеробни вежби за губење на тежината
За губење маснотии, корисни се аеробни вежби: трчање, пливање, возење велосипед. За време на активните движења се произведуваат ензими - протеински молекули кои ги забрзуваат реакциите во телото, а со тоа помагаат и за слабеење.
Аеробните вежби ја стимулираат активноста на митохондриите, моќниците на клетките. Митохондриите оксидираат органска материја и ја користат ослободената енергија за синтетизирање на молекули на АТП, носители на енергија во клетката.
Ако вежбите за сила со тегови согоруваат маснотии само по ослободувањето на соодветните хормони 30-40 минути по завршувањето на тренингот, тогаш аеробните вежби ви дозволуваат да изгубите тежина за време на вежбањето.
Прво, телото ги користи резервите на јаглени хидрати од крвта и црниот дроб. По половина час завршуваат, почнуваат да се консумираат поткожни и внатрешни маснотии.
За да се постигнат резултати што е можно побрзо, потребен е одреден степен на обука. За да го следите вашиот напредок без да претерувате, треба да го измерите вашиот пулс (HR) или „пулсот“.
За време на вежбањето, маснотиите најефикасно се согоруваат ако пулсот е во опсег од 65%...85% од максималната фреквенција за вашата возраст.
Максималната фреквенција се одредува со едноставна формула: 200 минус возраст.
Така, на 35-годишна возраст, максималната фреквенција ќе биде 200 – 35 = 165 отчукувања во минута. За време на тренингот, срцето треба да се собира со брзина од 107 (165*0.65=107) до 140 (165*0.85=140) отчукувања во минута.
Еден час треба да трае приближно еден час. Оптимално е да вежбате 3-4 пати неделно.
Наједноставната вежба која на телото му дава аеробна вежба е џогирањето. Не помалку ефикасни се и аеробните спортски движења изведени со темпо на ритмичка музика.
Сличен резултат може да се постигне со помош на домашни машини за вежбање - возење велосипед, трчање, веслање.
Придобивките од одење и трчање
Ако сте дебели или со прекумерна тежина, треба да направите едноставна вежба за слабеење - одење со умерено темпо, така што вашето срце чука со оптимална брзина за вашата возраст.
Треба да започнете со 20 минути пешачење. Со пешачење три пати неделно, за месец или два ќе успеете да постигнете одреден напредок.
Потоа можете да го зголемите времетраењето на секоја прошетка на 45-50 минути, да го зголемите нивниот број.
Ако нивото на вашата кондиција е доволно високо и пешачењето не може да го постигне препорачаниот пулс, треба да започнете со џогирање.
Како што се зголемува вашето ниво на обука, треба да го зголемите растојанието за 10%.
За да не ги повредите зглобовите, оваа вежба за слабеење треба да ја изведувате во парк и да трчате на земја, а не на асфалт.
Користење на велосипед или машина за веслање
Несомнената предност на домашната опрема за вежбање е присуството на сензори кои ви овозможуваат да го следите пулсот за време на вежбањето.
Со редовно вежбање на велосипед или машина за веслање, можете да добиете максимални здравствени придобивки и да изгубите тежина. Важно е да не заборавите да го зголемите оптоварувањето на мускулите додека се зголемуваат вашите атлетски способности.
За разлика од велосипедската машина, која предизвикува стрес првенствено на нозете, машината за веслање ги принудува грбот, рацете, стомачните и, во помала мера, нозете да работат.
Употребата на две машини за вежбање во комбинација има поголем ефект на согорување на мастите. Затоа, за поинтензивно слабеење, треба да наизменично вежбате на велосипед и машина за веслање.
Вежби за губење сало од стомакот
Дури и ако телесните масти се мали, вашиот стомак може да се испакнат и да попушта поради слабите стомачни мускули.
Кога изведувате вежби, треба да одржувате рамнотежа. Товарот треба да биде доволен за мускулите да станат посилни. Лесните вежби, дури и повторени многу пати, нема да донесат резултати.
За да се развијат ректусните стомачни мускули и да се намали телесната тежина, корисно е да се изведат следниов сет на вежби:
- Седејќи на стол и прицврстете ги стапалата, наведнете се наназад, обидувајќи се да го допрете подот со испружени раце.
- Седнете на гимнастичка душек со рацете потпирајќи го торзото одзади. Подигнете ги затворените нозе што е можно повисоко.
- Почетната позиција е иста. Подигнете ја секоја нога поединечно.
- Легнете на подлогата, спојте ги дланките под задниот дел од главата. Свиткајте ги нозете, допрете ги градите со колената, истегнете ги нозете вертикално нагоре, вратете се во почетната положба.
- Легнете со рацете по телото. Подигнете ги и спуштете ги исправените нозе во вертикална положба.
- Легнете, кренете ја и спуштете ја секоја исправена нога поединечно до вертикалата, симулирајќи „ножици“.
- Легнете, подигнете ги исправените нозе на растојание од 30 см од подот. Изведете „ножици“ во хоризонтална рамнина.
- Откако ќе ги зацврстите стапалата, подигнете го торзото во вертикална положба. Рацете се споени на задниот дел од главата.
За време на часовите, корисно е да се изведат 3-4 вежби од овој комплекс. За слабеење, доволни се до 15 повторувања.
Вежби за слабеење на нозе - бутови и телиња
За да ги намалите масните наслаги на нозете, корисно е полека да сквотите и да се вратите на почетната позиција. Рацете се споени на задниот дел од главата или на половината, грбот е исправен, нозете се на ширина на рамената.
За да го зголемите товарот, држете ја раката зад вратата и сквоти на едната нога, држејќи ја другата паралелна со подот.
За да развиете мускули на нозете, движете се во чекор, со дланките на појасот или на задниот дел од главата.
Мускулите на нозете и бутовите се зајакнуваат со наизменично замавнување на исправената нога нагоре и настрана од позиција на сите четири.
За да ги развиете мускулите на потколеницата, префрлете ја телесната тежина од петицата до пети, држејќи се за ѕид или врата за да одржите рамнотежа. Прво, изведете ја вежбата додека стоите на двете нозе. Како што се зголемува тренингот, користете една нога.
Вежби за слабеење на задникот
За да ги затегнете глутеалните мускули, корисно е да ги вклучите следните вежби во комплексот за обука:
- Во стоечка положба, стапалата на ширина на рамената, дланките на половината, правете кружни движења со колковите.
- Додека стоите, подигнете ја ногата свиткана во коленото што е можно повисоко, поместете ја на страна и вратете се во почетната положба. Повторете за другата нога.
- Станете на колена, колкови и грб во линија. Седнете и со задникот допрете го подот лево од стапалата, вратете се на почетната положба, допрете го подот десно од стапалата.
- Седнете на подот, нозете испружени напред, торзото во исправена положба. Движете се напред на задникот.
- Легнете на грб, свиткајте ги нозете, рацете по телото. Подигнете ја карлицата од подот, потпирајќи се на стапалата и рамената.
Изведете ја секоја вежба до 15 пати.