Без исцрпувачки пост, слабеењето е сосема можно, тврдат нутриционистите. Важно е да се соберете, да следите јасни упатства и 10 килограми тежина ќе исчезнат за еден месец, благодарение на правилно избраната диета. Главната работа е да не се очекува дека таблетите и прашоците со брзо дејство од рекламирањето ќе ја завршат целата работа. Посакуваното слабеење, а во исто време и подмладување, е можно доколку се придржувате до докажаните методи на исхрана.
Што да направите пред да изгубите 10 килограми
Пред да започнете диета за слабеење, треба да ги пронајдете причините зошто имате прекумерна тежина. Вишокот масни наслаги може да се формираат поради неактивен начин на живот, нервозни искуства и лоши навики. Телото може да се промени и поради болести на ендокриниот систем, онкологија и други заболувања. Затоа, би било корисно да се консултирате со лекар пред да започнете со планираното слабеење од 10 килограми.
Ако причината е болест, ниту еден метод за ефикасно согорување маснотии за еден месец нема да помогне до целосно закрепнување. Препорачливо е жените да даруваат крв за да ја одредат количината на хормони пред да почнат со диета.
Балансирана диета за слабеење за 10 кг
Важно е да се јаде разновидна исхрана за да се одржи рамнотежата на мастите во исхраната во телото. При креирањето на менито, потребно е да се земе предвид дека секојдневната исхрана мора да содржи микроелементи, витамини и влакна. Тогаш со диетата не само што ќе изгубите минус 10 килограми, туку и полесно ќе ослабете и вашето здравје значително ќе се подобри.
Храна која може да се консумира без ограничувања
Постои таква храна што можете да ја јадете во која било количина без да ризикувате да добиете дополнителни килограми (k - калории, b - протеини, g - масти, y - јаглени хидрати):
- лисја од зелена салата (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- petiole целер (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- краставици (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- домати (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- карфиол (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- брокула (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- зелен грашок (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- грејпфрут (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- портокалова (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- јагоди (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- капини (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- белка од јајце (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- свежо замрзнати алги (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Храна која треба да се јаде во умерени количини
Прифатливи компоненти на храната што може да се јаде во мали количини (половина редовна порција) што му се потребни на телото за време на диета за да изгуби 10 кг тежина:
- млеко (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- кефир (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- урда 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- грав (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- леќата (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- овесна каша (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- тврди тестенини (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- леб од цели зрна (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- нерафинирано масло не повеќе од 2 лажици. л. на ден (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
Важно!Консумирањето на протеини е неопходно за време на диета, дава чувство на ситост и е основа на сите важни телесни системи.
Производи кои треба да се исклучат или ограничат колку што е можно повеќе
Список на намирници кои го одложуваат слабеењето при диета:
- мајонез (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- путер (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- свинско месо (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- пушено месо (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- колбаси (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- шеќер (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- банани (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- грозје (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- кондиторски производи;
- слатки пијалоци (Пепси, Спрајт, итн. );
- алкохол (освен црвено вино, не повеќе од една чаша неделно);
- гриз (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- бел ориз (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
Пожелно е садовите да се подготват на пареа со варење и печење.
ТОП 3 диети за слабеење за 10 кг
Сите монотони диети и екстремни начини за слабеење имаат недостатоци. Модерна девојка во повеќето случаи избира разумен пристап за ефикасно губење на тежината.
1. Јапонски
Повеќето Јапонци се слаби и немаат прекумерна тежина. Жителите на земјата се придржуваат до здрава исхрана. За две недели слабеење, следејќи ги правилата, можете да изгубите до 10 килограми на диета.
Брз резултат може да се постигне со фактот дека менито се заснова на протеинска храна, а исхраната содржи минимум калории. Откако ќе се разбудите наутро, треба да пиете чаша топла вода, која промовира брзо губење на тежината и го подобрува метаболизмот. Оброците се обезбедени 3 пати на ден, во исхраната нема закуски. Тежината на порциите не треба да надминува 400 грама; солта и зачините ќе мора да се напуштат. Се препорачува да се јаде не подоцна од 2 часа пред спиење.
Следниве пијалоци се дозволени за време на диетата за слабеење: црно кафе и зелен чај. Треба да пиете најмалку 1, 5 литри чиста вода дневно. Телото треба да добива протеини од риба, месо, јајца и млечни производи. Здравиот зеленчук и овошје го заситуваат телото со влакна додека губат тежина на оваа диета, а растителните масла со масти.
- Појадок.Дозволен пијалок (чај или кафе) со парче тост леб.
- Вечера.Риба или говедско месо на пареа, не повеќе од 200 грама. Мешавина за салата (моркови + зелка) со додадено масло. Можете наизменично да се менувате со 2 варени јајца + задушен зеленчук, зачинет со масло и сок од зеленчук.
- Вечера.Овошје (200 гр. ), освен забранетите, или филе од варена риба + чаша кефир со малку маснотии.
Ознаката на вагата ќе остане долго време по завршувањето на диетата. Готвењето е едноставно и не бара многу време. Пред да почнете да губите 10 килограми со јапонската диета, треба да се консултирате со вашиот лекар.
2. Холивуд
Планот за слабеење трае 3 недели и се смета за ефикасен и популарен не само кај познатите, туку и кај обичните девојки. Главната идеја на диетата е обилен утрински оброк и скудна диета попладне. Урамнотежена исхрана е развиена од нутриционистите кои даваат совети за слабеење на холивудските ѕвезди.
- Појадок.Црно кафе без адитиви. Меко варени јајца - 2 ЕЕЗ. или 150 грама посно варено говедско месо. Понекогаш можете да јадете 180 грама урда + 1 јајце или 200 грама ракчиња + 1 портокал.
- Вечера.Задушен зеленчук + овошна салата која не содржи скроб, или супа од зеленчук (без компири) + овошна салата.
- Вечера.Еден грејпфрут или една краставица.
Можете да го замените кафето со зелен чај доколку има индивидуални контраиндикации.
3. Хемиски
Методот на диета за слабеење вклучува јадење органска и здрава храна, наместо да јадете хемикалии, како што може да сугерира името. Со оваа диета можете да изгубите до 30 килограми за само еден месец. Програмата за исхрана е развиена од Осама Хамди, професор на Медицинскиот факултет Харвард. Дневните порции се дизајнирани дури и за луѓе со прекумерна тежина кои страдаат од болести на ендокриниот систем. Погоден за сите кои сакаат да ослабат и да станат поздрави, со исклучок на индивидуални контраиндикации.
Диетата вклучува целосна апстиненција од алкохол и масла и ограничување на сол. Јадењата се подготвуваат со варење или печење. Не е дозволено да се заменат производите со аналози, за да не се наруши структурираното мени за компатибилност и ефикасно да се изгуби тежината.
Можете да јадете дозволена храна во текот на денот колку што сакате додека не се заситите целосно (но не и прејадување). Развиениот метод на исхрана за ефикасно слабеење вклучува три оброци на ден. Количината на сол не треба да надминува 5 грама дневно. Се препорачува да пиете најмалку 2 литри чиста вода дневно.
Список на производи за хемиска диета за една недела:
- јајца - 20 ЕЕЗ. ;
- грејпфрут и портокал - по 5 парчиња;
- говедско и пилешко - по 500 грама;
- посна риба (филе) - 1 кг;
- овошје, освен забранетите - 1 кг;
- урда со малку маснотии - 200 g;
- зеленчук (краставици, домати, тиквички, пиперки, моркови) - 3 ЕЕЗ.
Пијалоци за време на диетата: зелен чај, шолја кафе без шеќер и млеко наутро.
На ден треба да јадете 2-3 јајца, 150 грама риба, месо и исто толку салати од зеленчук. За вечера треба да јадете 1 цитрус секој ден.
Забрането за консумирање за време на губење на тежината:
- овчо месо;
- компир;
- животински и растителни масла;
- грозје;
- овошје кое содржи скроб (манго, смокви, банани).
Излегувањето од диетата треба да биде постепено, за да ја одржите постигнатата тежина, не треба да јадете слатки и производи од брашно.
Препораки за слабеење
Кога вашата тежина брзо се намалува за 10 кг, препорачливо е да следите диета, обидете се да јадете во препорачаното време, но не подоцна од 2 часа пред спиење. Кога чувствувате силен глад, подобро е оние што слабеат за време на диета да грицкаат зелена салата, рукола или спанаќ.
Спортот игра сериозна улога во борбата против вишокот килограми. Пливање, фитнес, аеробик, возење велосипед и трчање се здрави и продуктивни начини за слабеење.
Немирниот и краток сон, помалку од 8 часа на ден, го влошува чувството на глад за време на диета и го намалува количеството на хормонот во крвта кој е одговорен за чувството на ситост. Доколку не спиете доволно, можни се дефекти во периодот на активно слабеење и општа нервна напнатост.
Редовното пиење чиста вода е еден од клучевите за правилно слабеење за 10 кг месечно. Водата спречува апсорпција на калории во големи количини, го намалува чувството на глад и промовира брзо губење на тежината. Лекарите препорачуваат пиење најмалку 1, 5 литри вода дневно.
Понекогаш за време на диета се јавува лажно чувство на глад најмалку еднаш месечно, тоа може да се разликува од вистинското по голем број знаци:
- Сакате специфичен производ, додека за време на вистински глад сакате да јадете што било.
- Нема болна абдоминална болка и вртоглавица.
- Поминаа помалку од 3 часа од вашиот последен оброк.
Лажниот глад се манифестира на диета како резултат на иритација на нервниот систем, недостаток на вода во телото или недостаток на сон.
Важно!На почетокот на губењето 10 кг тежина, може да почувствувате гадење, слабост и промени во столицата. Како резултат на зголеменото губење на тежината, токсините можат да влезат во крвотокот за време на диетата. Подобро е да се консултирате со лекар при изборот на ентеросорбент за брзо отстранување на токсините од телото при губење на тежината.
Како да го забрзате метаболизмот
Метаболизмот обезбедува важни хемиски процеси во телото: регенерација на ткивата, дишење, елиминација на токсините и други. Метаболизмот влијае на слабеењето. Колку побрзо се дистрибуираат калориите во телото, толку помалку се складираат во резерва.
За да изгубите тежина, треба да го направите вашиот метаболизам поактивен: покрај диетата, треба повеќе да шетате на свеж воздух, да се трудите да избегнувате стрес и да јадете повеќе свеж зеленчук. Храната која содржи селен и железо - мешунките, оревите, лукот, туната, јаболката, спанаќот, брокулата - ќе помогне да се забрза метаболизмот при диета.
Како да се пресмета вашата норма за тежина
Еден популарен метод за пресметка е БМИ (индекс на телесна маса). Се пресметува со помош на едноставна формула: x = тежина (kg) / висина (кв. m). Откако ја добивте вредноста на индексот, треба да го проверите неговото толкување:
- дефицит на тежина на x< 18, 5;
- нормална телесна тежина на x од 18, 5 до 24, 9;
- тежината се зголеми на x од 25 на 29, 9;
- дебелина I степен со x од 30 до 34, 9;
- дебелина II степен со x од 35 до 39, 9;
- III степен дебелина на x >40.
Со различни степени на дебелина, постои висок ризик од истовремени болести. Пред да ја намалите телесната тежина користејќи диета од 10 кг, треба да се консултирате со лекар за да изберете метод за слабеење.
Диета и како правилно да се храните пред тренинг
Храната треба да се зема 2-3 часа пред да започнете со спорт. Јаглехидратите се извор на енергија, но при слабеење се препорачува да се консумираат во сложена форма (мешунки, див ориз, хељда) за да се избегнат нагли промени во нивото на шеќер во крвта.
За луѓето кои се борат со вишокот килограми, важно е да внесуваат повеќе калории отколку што консумираат, тогаш 10 кг лесно ќе исчезнат за еден месец. Пред тренинг додека слабеете, можете да јадете салати од зеленчук/овошје, лесни житарки и леб од цели зрна. Ако не можете да јадете целосен оброк во рок од 2 часа, не треба да вежбате на празен стомак. Подобро е да пиете кефир со малку маснотии или да јадете овошје 20-30 минути пред тоа. пред тренинг.
Физичка активност и како правилно да тренирате
Задолжителен додаток во вашата исхрана за да ослабете е фитнесот. За максимален ефект на губење на тежината, треба да ги менувате вежбите за сила со кардио тренинг (не повеќе од еден час со среден интензитет). Тренингот за сила помага во зајакнување на мускулите и го подобрува метаболизмот. Кога се прави редовно, кардиото помага во согорувањето на масните наслаги (прво интрамускулно, а потоа поткожно), што е особено важно при губење на тежината.
Треба да вежбате на диета најмалку 3 пати неделно. Вишокот килограми најбрзо се согорува за еден месец со долгорочно вежбање со просечно оптоварување.
Зошто не можете да изгубите 10 килограми за 7 дена
Да се ослободите од сите вишок маснотии за една недела е невозможно, а понекогаш дури и опасно. Има нутриционисти кои нудат „супер диети", по кои можете да изгубите 10 килограми тежина за 7 дена. Како по правило, методот на такво губење на тежината се состои од пост и интензивно тренирање за време на диетата. Во таков стресен режим, телото, пред сè, губи вода: ако вишокот тежина брзо исчезне, тогаш по цена на големи загуби за општата состојба на личноста.
Дополнително, на диетите засновани на постот, по првичното брзо консумирање на телесните масти, доаѓа до намалување на метаболизмот. Телото не сака да слабее за време на губење на тежината, правејќи сè за својот опстанок - нивото на хормони се менува, активноста на нервниот систем се намалува. И после една недела ваква диета, килограмите се враќаат и брзо се зголемуваат. Можете безболно да ги изгубите истите 10 килограми за еден месец и да не го изгубите вашето здравје.
Примерок на мени за диета за една недела
Со правилно формулирана исхрана вишокот вода (едем) исчезнува и метаболизмот се зголемува. Губењето на тежината се случува што е можно понепречено и без стрес, земајќи ја предвид просечната физичка активност. Мени (просечно 800 калории дневно):
- понеделник.Појадок: урда 100 гр Ручек: 2 јајца, зеленчук 200 гр, чај. Вечера: јајце, зеленчук 300 гр, кефир 250 мл.
- Вторник.Појадок: житарки варени во млеко 150 гр Ручек: супа со малку маснотии 250 мл, кафе без шеќер. Вечера: варено месо 150 g, зеленчук 300 g, кефир 250 ml.
- среда.Појадок: салата од зеленчук 150 гр Ручек: пилешко филе 150 гр чорба од зеленчук 200 гр Вечера: печена/задушена риба со зеленчук 150 гр.
- четврток.Појадок: урда 100 гр Ручек: 2 јајца, салата од зеленчук 250 гр. Вечера: варено месо 150 гр, печен зеленчук 200 гр.
- петок.Појадок: 100 гр урда + павлака (со малку маснотии) 2 лажици. Ручек: зелен борш 200 мл. Вечера: урда 150 гр, кефир 250 мл.
- сабота.Појадок: житарки со млеко 150 гр Ручек: супа со малку маснотии 200 мл, 3 сендвичи од леб од цело зрно, домати, урда и билки. Вечера: ќофтиња од мисирка и хељда 200 гр, кефир 250 мл.
- Воскресение.Појадок: омлет со тревки, домат и сирење 200 гр Ручек: пилешко филе 150 гр, чорба од зеленчук 250 гр, кафе без шеќер. Вечера: печено месо 150 гр, зеленчук 200 гр, млеко 250 мл.
Можете да грицкате диета помеѓу оброците со лисја од зелена салата, сушено овошје, јаткасти плодови и семки. За десерт, препорачливо е секојдневно да јадете бобинки и овошје. Ваквите правила придонесуваат за брзо губење на тежината.
Најдобрите диететски рецепти
Нискокалоричните оброци му користат на телото и ве одржуваат сити додека губите тежина. За да ја диверзифицирате вашата исхрана, барем еднаш неделно можете да се препуштите на кулинарската креативност. Можете да изгубите 10 кг тежина и да уживате во новите рецепти на диета.
Рибини котлети (91 kcal)
Состојки:
- посна риба (филе) - 400 грама;
- кромид - 1 ЕЕЗ;
- магдонос - мал куп;
- соја сос - 2 лажици. л. ;
- сол - нотка.
Чекор-по-чекор подготовка:
- Филето сомелете го во мелница за месо, соединете го со ситно сечканиот кромид и магдоносот.
- Во меленото месо додадете го соја сосот, посолете и добро измешајте ги состојките.
- Со влажни раце формирајте котлети од приготвеното мелено месо и ставете ги на плех со нелеплив премаз, намачкан со масло.
- Се пече во рерна на 180 степени 15 минути.
Можете да послужите котлети од риба со леќата, зеленчук или тестенини. Порциите се одредуваат во зависност од видот на диетата за слабеење.
Пире од супа од тиква (15 kcal)
Првото јадење со светлиот вкус на тиква и зачини, лесно се подготвува и го промовира долгоочекуваното слабеење.
Состојки:
- пилешка супа/вода - 1 литар;
- тиква - 500 грама;
- моркови - 1 средно;
- кромид - 1 ЕЕЗ;
- лук - 2 чешниња;
- сол, сув босилек и мешавина од пиперки - по вкус;
- крекери и семиња - за сервирање.
Чекор-по-чекор подготовка:
- Морковите, лукот и кромидот ситно исечкајте ги, лесно испржете ги во подмачкана тава.
- Во зеленчукот додадете ја излупената и исечкана тиква и пржете околу 5 минути.
- Ставете го полуварениот зеленчук во тенџере, истурете во 500 ml супа и варете додека не омекне (15-20 минути).
- Додадете зачини и сол во тавата и измешајте со потопна блендер додека не се изедначи. Се разредува до саканата дебелина со преостанатата супа.
Послужете ја супата топла со крекери и семки.
Витаминска салата (32 kcal)
Состојки:
- зелка - 300 грама;
- јаболко - 1 ЕЕЗ;
- лук - каранфилче;
- еден куп омилени зеленило, цвекло и моркови - по 100 g;
- нерафинирано масло - 1 лажица масло. л. ;
- сок од лимон - 1 лажица масло. л. ;
- сол и бибер - по вкус.
Чекор-по-чекор подготовка:
- Зелката исечкајте ја на ленти, морковите и цвеклото изрендајте ги на корејски ренде за моркови.
- Подготвената подлога префрлете ја во сад за салата, посолете ја и здробете ја со раце за сочност.
- Додадете сецкани билки, лук, растително масло, сок од лимон, рендано јаболко во заеднички сад, бибер и измешајте.
Оваа салата може да се подготви без сол и бибер, што е пожелно кога сте на диета.
На кого диетите се контраиндицирани и како да се губат телесната тежина без диета
Забранети се какви било ограничувања во исхраната за време на бременост и доење кои не се препишани од лекар специјалист. Лекарот може да препорача денови на постење за едем или други заболувања поврзани со прекумерна тежина.
Наспроти позадината на менопаузата кај жените, суровите мерки за слабеење исто така можат да бидат штетни за здравјето. Со изразени флуктуации на хормоните, методите насочени кон губење на тежината ја нарушуваат рамнотежата на естрогенот, предизвикуваат скокови на притисок и го потиснуваат нервниот систем.
Во случај на болести на внатрешните органи или метаболички нарушувања, ограничувањето на исхраната е контраиндицирано, со исклучок на терапевтски диети одобрени од лекар.
Губењето на потребните 10 килограми тежина за еден месец како резултат на диета е сосема прифатливо, судејќи според прегледите на луѓето кои изгубиле тежина. Треба да се стремите да јадете диетална храна и да одржувате режим на пиење. Исто така, не го игнорирајте вежбањето и не заборавајте да спиете доволно. Кога вашата тежина ќе ја достигне нормалната тежина, важно е да не ја изгубите оваа добивка постигната преку диета. Ако продолжите да јадете правилно, резултатот од губење на 10 килограми ќе се консолидира и вишокот килограми нема да се врати повторно.