Вежби за губење на тежината на абдоменот и страните

22 Август 2025

Како да ги отстраните наборите на стомакот и маснотиите на страните? Постои брз и ефикасен начин за затегнување на половината и страните. Комплекс на едноставни вежби за слабеење може да се изврши дома.

Во борбата против прекумерна тежина, можете да забележите дека маснотиите од абдоменот, колковите и страните заминуваат последно.

Дополнителни сантиметри на стомакот, колковите, страни. Диети и вежби за дома

Посебна диета и комплекс на вежби за дома даваат добар резултат. Следејќи ги советите подолу со фотографијата, можете да изберете ефикасен и едноставен метод. Сето тоа зависи од почетната количина на резерви на маснотии, вашата определба и упорност.

Важно. Пред да изберете специјални вежби за дома за губење на тежината, нозете, страни, неопходно е да се разбере дека секоја компетентна диета и активна физичка активност не можат да бидат насочени исклучиво на абдоменот, страни или колкови.

Другите делови од телото сигурно се вклучени.
Домашните вежби треба да се изведуваат редовно!
Се користи соодветната диета!

Причините за маснотии во половината

Мала количина на масни наоѓалишта е норма, бидејќи служи за заштита на коските и внатрешните органи. Но, вишокот треба да биде предмет на сериозна вознемиреност. Може да се ослободите од вишокот на тежина со обука и диета со низок јаглерод. Но, прво, ќе се справиме со причините:

Лош метаболизам

Со возраста, метаболизмот се забавува, а тоа доведува до активен сет на вишок тежина. Womenените се повеќе предиспонирани за ова отколку мажите. Можеби сте изненадени зошто некои од вашите пријатели јадат пржени и слатки, но во повеќето случаи имаат рамен стомак, и секогаш акумулирате маснотии во оваа област. Главната причина е што вашите пријатели имаат повисоко ниво на метаболизам во споредба со вашиот.

Генетика

Докажано е дека масните клетки во организмот зависат од вашите гени, или поточно нивниот број. Ако вашите баби и дедовци или родители имаат прекумерна тежина, тогаш ќе го имате истиот проблем. Постојат 2 типа структура на телото: во форма на круша и во форма на јаболко. Ако вашето тело е обложено со круша, тогаш тежината се акумулира во долниот дел од телото, на пример, на задникот. Ако телото е во форма на јаболко, тогаш маснотијата се акумулира во абдоменот.

Седи начин на живот

Ако водите седечки животен стил и не изведувате физички вежби, поминувајќи поголемиот дел од времето на ТВ или компјутер, тогаш неизбежно ќе стекнете премногу во текот на следните неколку години.

Прејадување

Ако јадете повеќе отколку што треба, тогаш не заборавајте да стекнете тежина. Ако прејадувањето е комбинирано со седентарен начин на живот, тогаш се впуштате во најкратко можно време и можете лесно да додадете во тежина.

Неправилно држење на телото во седечка положба

Ако не ја следите исправноста на држењето на телото и секогаш стопирајте, кога ќе седите, тогаш бидете сигурни дека акумулираат маснотии во абдоменот. Секогаш треба да седите, држејќи го грбот во директна позиција.

Стрес и болест

Стресот е една од главните причини за акумулација на маснотии на половината. Стресот го зголемува нивото на кортизол во организмот, што доведува до појава на дополнителни сантиметри. Болести како што се карцином на дојка, апнеја на спиење, артериска хипертензија, кардиоваскуларни заболувања и дијабетес кај жени акумулираат масни наслаги во абдоминалната област.

Слаби мускули

Ако абдоминалните мускули се слаби, тогаш можете лесно да акумулирате вишок во оваа област.

Хормонални промени

Кога возраста на жената се приближува до просекот, количината на маснотии во организмот почнува да се зголемува во пропорција со телесната тежина. Ризикот од акумулација на маснотии околу половината се зголемува за време на менопаузата. Кај жените, хормоните играат важна улога во регулирањето на нивото на маснотии во организмот.

Најефективните вежби за губење на тежината и страните

Ова е најдобриот сет на вежби што ќе помогнат да се направи рамен стомак дома, затоа што се состои не само од извртување на печатот, а исто така вклучува и интензивни вежби кои придонесуваат за брзо согорување на маснотиите не само на стомакот. Но, треба јасно да разберете дека ефектот ќе биде посилен и позабележителен, толку повеќе напори ќе ги вложите и колку повеќе сеопфатно се приближувате до прашањето за согорување на маснотиите. Ова значи дека, заедно со часовите, ќе набудувате соодветна исхрана и нема да бидете пренесени во крајности, на пример, прибегнуваат кон диети со ниски калории кои го споредуваат штрајкот со глад.

Извртување

Нема популарни движења од извртување на печатот. Не е најефикасно, но ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите на кората ако ја комбинирате со вистинската диета, а за кратко време ќе ги видите резултатите.

Легнете на килимот нагоре. Свиткајте ги колената, нозете треба да бидат на подот со целата површина.
Направете ги рацете зад главата.
Вдишете длабоко и отсечете го горниот дел од телото од подот. Издишување кога ќе се издигнете.
Вдишете кога ќе се вратите во почетната позиција. Земете здив кога спуштете го телото на подот.
Направете 10 повторувања, а потоа повторете во 2-3 пристапи.

Обратно извртување

Легнете на килимот нагоре. Свиткајте ги колената, нозете треба да бидат на подот со целата површина.
Спуштете ги рацете по телото.
Подигнете ги нозете така што колковите се нормални на подот.
Подигнете го дното на грбот, така што колената се движат кон градите.
Вдишете кога ставете ги нозете на подот. Издишувајте кога ќе го раскинете грбот од подот и ќе ги донесете колената до градите.
Направете 10 повторувања во 3 пристапи.

Коси извртување

Движењето е многу слично на обичното извртување, но тука ќе мора да свртите едното рамо кон другиот.

Легнете на килимот, земете ги рацете од главата.
Свиткајте ги колената, така што нозете не го допираат подот.
Подигнете го горниот дел од телото како со обично извртување, свртувајќи го десното рамо кон лево. Левата страна на телото треба да биде на подот.
Повторете го движењето за другата страна. Свртете го левото во рамото кон десно, без да ја искинете десната страна на телото од подот.
Направете 10-12 повторувања.

Извртување со кренати нозе

Легнете на килимот нагоре. Истегнете ги нозете нагоре и преминете ги.
Направете ги истите движења како кога изведувате обични пресврти.
Вдишете кога ќе го спуштите телото и ќе ги преминете нозете. Издишување кога ќе се издигнете.
Направете 10-15 повторувања во 3 пристапи по ред.

Странично извртување

Тој е многу сличен на странично извртување. Единствената разлика е во тоа што овде мора да ја кренете десната нога кога ќе го преместите левото рамо надесно и обратно. Направете 10-12 повторувања за секоја страна во 2 пристапи по ред.

Извртување велосипед

Лежат на подот или килим. Држете ги рацете на левата и десната страна на главата, соодветно.
Подигнете ги нозете и свиткајте ги на колена.
Повлечете го десното колено до градите. Подигајќи го десното колено, треба да се обидете да стигнете до левиот лакт.
Светла десната нога и повлечете го левото колено кон градите. Подигнете го горниот дел од телото и проверете дали десниот лакт го допира левото колено.
Направете 10-12 повторувања за обете страни во 2 пристапи по ред.

Планк со вртења

Ова движење е насочено кон работа на долниот дел од грбот, колковите и печатот.

Заземете ја положбата на шипката на подот или килимот, така што колената и лактите се на подот.
Погледот е насочен напред, а вратот и 'рбетот се изградени во една линија.
Исечете ги колената од подот и ставете ги нозете на чорапите.
Држете ја оваа позиција околу 30 секунди. Бидете сигурни дека дишете нормално за време на часот.
Сега наизменично одете на положбата на страничната лента за секоја страна од телото 30 секунди.

Планк со пресврт

Легнете на подот на страна.
Поместете ја телесната тежина на десниот лакт или раката и десната нога. Осигурете се дека десната рака е свиткана под прав агол.
Ставете ја левата нога од десната страна. Чувајте ги нозете исправени. Подигнете ги колковите.
Држете ја оваа позиција околу 30 секунди. Ако имате искуство во извршувањето на ова движење, тогаш можете да ја задржите позицијата 1-2 минути.
Повторете ја вежбата за другата страна.

Ручеци со вртења

Ако штотуку почнувате да работите на печатот, прво мора да пробате Lunges со вртење на телото.

Направете чекор напред со левото стапало и свиткајте го на коленото. Feelе почувствувате истегнување во задниот дел на десната бутина.
Подигнете ги рацете напред паралелно со подот.
Направете голем чекор напред со левото стапало и седнете, како да седите на имагинарно столче. Десната нога треба да остане зад себе и да се стави на пети.
Осигурете се дека грбот е во директна позиција.
Лунџ со уште едно стапало.
Направете 15 повторувања.

Навалува на страните

Застанете директно, нозете заедно. Подигнете ги рацете над главата и преклопете ги заедно.
Навалете го торзото лево колку што е можно, така што ќе почувствувате истегнување на десната страна на телото. Држете ја оваа позиција 15 секунди.
Вратете се на почетната позиција.
Повторете ја вежбата за десната страна на телото. Држете во позицијата 15 секунди.
Веднаш штом ќе ви биде лесно да ја задржите ситуацијата 15 секунди, можете да го зголемите овој пат на 30 секунди или повеќе.

Вежба вакуум

Одлично помага да се зајакнат мускулите на абдоминалната празнина и се концентрираат главно на дишење.

Застанете на сите четири, поддржувајќи го телото на колената и лактите.
Земете длабок здив. Пресот треба да биде опуштен.
Издишување. Затегнете во процесот на издишување и влечете го во стомакот.
Држете ја оваа позиција околу 15-30 секунди
Направете 15 повторувања во 2-3 пристапи на ден.

Спуштање на нозете на столот

Седнете на стол, исправете ги рамената, исправете го грбот.
Ставете ги рацете на страните со дланките надолу. Земете длабок здив.
Издишување, а гангстерските ги креваат колената така што тие се близу до градите.
Држете ја оваа позиција за 5-10 секунди. Не заокружувајте го грбот и не потпирајте се напред во моментот кога колената се во градите.
Спуштете ги нозете на подот. Направете 15 повторувања.

Одење

Одењето е уште една добра вежба за почетници. Мора да го исполните ако сакате да се ослободите од маснотиите на стомакот, согорува маснотии во целото тело. Брзото одење 30 минути на ден најмалку 5 пати неделно ќе ви овозможи да набудувате постепени промени во вашата тежина. Оваа вежба со ниска интензитет ќе му даде добар товар на вашето срце и ќе помогне во зголемувањето на метаболизмот.

Водење кукавица

Откако ќе совладате брзо одење, можете да се префрлите на кукавица што ќе помогне лесно да согорите дополнителни калории во телото. Водењето кукавица ќе ви помогне да одржите физичка форма, да останете здрави и да се борите со прекумерна тежина.

Трчање

Ако сакате да ги диверзифицирате дневните монотони перформанси на истиот тренинг, можете да се обидете да трчате 2-3 дена во неделата. Трчањето ќе го направи вашето срце да чука побрзо, што ќе помогне да согорите повеќе калории отколку одење или џогирање.

Кардио обука

Кардиокоперацијата е еден од најдобрите начини да согорите многу калории, како и да се ослободите од вишокот во половината. Изведете ги 30 минути на ден најмалку 4-5 пати неделно, а исто така можете да го намалите нивото на стрес, да го зголемите обемот на белите дробови, да го одржувате здравјето на срцето и да го подобрите спиењето.

Пливање

Пливањето е многу добра вежба која ви овозможува да го одржувате целиот организам во тон. Пливањето исто така ќе го подобри ефектот на кардио тренинг. Мора да изберете оптимално темпо на обука што ќе овозможи да согорат повеќе калории. Во почетната фаза, најдобро е да пливате најмалку 1-2 пати неделно.

Вкусни производи за слабеење

Ако мислите дека имате прекумерна тежина, тогаш треба веднаш да ја намалите потрошувачката на јаглени хидрати, масна храна и да започнете да консумирате храна богата со влакна. Подолу се прикажани производите што најдобро ќе помогнат да се изгуби тежината.

Јаболка: Можете да ги користите 3-4 пати на ден како замена за храна со висока содржина на јаглени хидрати.
Бадем: Богата со витамин Е и содржи голем број влакна кои даваат чувство на ситост и го намалуваат чувството на глад.

Зеленчук зеленчук: богати со растителни влакна и содржат многу малку калории. Тие ќе помогнат да се спречи одложувањето на водата во телото.
Авокадо: Содржи голема количина на растителни влакна и моно заситени масни киселини, кои помагаат да се поделат масните киселини во енергија и вода.
Краставица: Има висока содржина на вода и многу мала количина калории.
Лубеница: 80% вода се состои од вода и содржи многу малку калории. Лубеницата ќе помогне да се постигне посакуваната половината.
Грав: Помага при подобрување на варењето на храната, а исто така ги зајакнува мускулите, го намалува чувството на глад и спречува прејадување.

Со комплексен пристап, комбинирајќи соодветна исхрана и обука, резултатите ќе ги видите за неколку недели. Можете да ги извршите овие вежби дома дома или под водство на професионален тренер. Ако имате волја и решеност да вложите многу напори да се ослободите од маснотиите на стомакот, тогаш можете лесно да го постигнете ова. Запомнете дека нема резултати без напор и да се ослободите од вишок килограми не е исклучок. За да го забрзате губењето на тежината како резултат на вишокот на маснотии, обидете се да избегнете храна богата со брзи јаглени хидрати и да ја зголемите потрошувачката на калории секој ден заради физичка активност и здрав начин на живот. На пример, заменете го лифтот на прошетка по скалите, наместо количка или метро, шетајте по улицата.